● 南希京(남희경)/教育家、研究者、諮詢師
● 陳品芳/譯者
童年時我們可能失去母親的懷抱, 但現在我們可以為自己重新創造。當感到不安和緊張、孤單和悲傷、挫折和憤怒時, 我們可以成為母親, 給予自己安慰與關懷,這可以從為自己提供母性般的碰觸與溫暖開始。碰觸不僅能與他人進行, 還可以是能深入感受自身內心的交流方式。
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當人類處於母性的安全基地時, 就能感覺到最深刻的安定與和諧。當我們不知所措時, 可以先回歸身體, 嘗試從照顧與修復身體開始。我們生來就擁有的東西便是「身體」, 讓分離的精神安全地回歸於身體, 就是重拾母性的過程。
身體的母性能讓我們溫柔接觸自己的肌膚, 帶來溫暖, 那是一種能幫助自己平息呼吸, 放鬆緊繃肌肉的體驗。在那一刻, 我們可以成為自己的母親, 撫慰不安的自己。
心靈的平和能透過身體實現, 無論外界的狀況如何, 我們都不會失去內心的平和。
正身練習
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建立心理防護罩:像母親抱著孩子般,以雙手環抱自己,身體的溫度就能傳到內心。
當你不安的感受越來越強, 或情緒極度低落時, 我們可以透過親密的肌膚接觸與溫暖來安撫自己。與自己的肌膚進行接觸會成為撫慰與關愛的方式, 也能形成心理的防護罩。當情緒海浪襲來或情緒火山爆發時, 立即處理那份混亂可能會很危險。
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這時與其直接處理壓倒性的情緒, 我們應該專注透過身體的感覺接近情緒, 才是更有效、更安全的做法。與自己的肢體接觸, 能夠安撫過度激動的情緒, 讓神經系統的調節恢復正常, 使我們從交感神經的緊繃狀態,轉變為副交感神經的放鬆狀態,讓身體活動變得更穩定。我在這裡介紹兩種自我接觸的方法, 可以控制情緒不穩定的狀況。重複使用這些方法, 直到身體熟悉它們是很重要的。
第一種方法是提供自己母性般的肢體接觸。當不安的情緒或混亂的思緒使你無法專注時, 可以嘗試專注在撫摸自己的雙手, 以及與身體接觸的感覺, 使自己平靜。
母性的接觸需要柔軟的觸感、溫暖的溫度和穩定的壓力。當我們能提供自己溫柔的肢體接觸, 便能擁有受到母性照護的感性體驗, 進而獲得安慰。若交感神經太過亢進, 可以施加一些壓力, 使身體能更穩固地貼近地面。透過持續覺察身體的感受並調整壓力, 進而增強自我調節的能力。
第二種方法是給自己溫度, 也稱為蝴蝶擁抱法(butterfly hug), 這也是新冠肺炎流行期間的心理防疫法。方法是用雙手環抱自己並輕拍身體, 這時雙手就如同蝴蝶拍動的翅膀。給予自己溫暖的關鍵是意識到觸覺體驗, 感受自己正在付出母性以及接受擁抱。就像緊抱著不安的嬰兒一樣, 我們還可以輕拍或搖晃自己。當身體充分感覺並接受這種溫暖的觸覺體驗時, 就算達成擁抱的目的。
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1.自我碰觸:撫摸自己的身體
(1)找個舒適的位置坐下。首先確認自己雙腳能穩穩踩在地上, 臀部兩側的坐骨要平均接觸到椅子。觀察並專注於呼吸。
(2)雙手抱住自己的頭部(頭骨), 一手放在前額, 另一手放在後頸處, 以溫柔且穩固的方式碰觸, 就像包覆一件珍貴的物品。
首先用手感覺自己的頭部, 看看頭是熱燙還是溫暖、是濕潤還是粗糙、是硬幫幫還是軟綿綿。先不要妄下結論, 只要好好覺察手傳來的感受。
接著換用頭感受雙手, 看看手是冰冷還是溫熱、是大還是小、觸感如何、力道如何, 又會讓你聯想到什麼形象。
(3)接著雙手交叉環抱住雙臂, 像緊抱著可愛的嬰兒一樣擁抱自己。這時觸摸的壓力, 應該是足以讓我們能感覺自己的皮膚與肌肉的力道, 用充實而飽滿的感覺更用力地抱住自己。
首先, 用手感受被抱住的雙臂, 看看肌肉與骨頭是柔軟還是粗糙、是鬆軟還是緊實, 專注覺察雙臂帶來的感受, 不要做任何批判。
接著改用手臂感受手掌, 專注感覺手掌的觸感、溫度、力道, 以及這樣的接觸會讓你聯想到什麼。
(4)接下來用雙手環抱身體, 一手放在心臟上, 另一隻手放在肚臍上, 稍稍施力按壓。像撫觸嬰兒一樣, 邊調整手的力道邊按壓。試著用手感覺心跳或呼吸的律動。用手感覺呼氣與吸氣, 或是覺察收縮與舒緩、擴張與放鬆的節奏, 並感受速度、強度, 以及你聯想到的畫面。
接著將注意力轉移至心臟與肚臍上, 感覺擁抱著自己的雙手是什麼感覺, 會令你聯想到什麼畫面。
(5)最後, 鬆開雙手, 放在膝蓋上, 將注意力放在腳底與坐骨上。觀察呼吸, 確認用手擁抱過的身體是否依然留有觸感。
2.自我擁抱:給自己溫暖
(1)以舒適的姿勢坐下。首先確認自己的雙腳能穩穩踩在地上, 以及臀部兩側的坐骨平均接觸到椅子。觀察並專注於呼吸。
(2)雙手交叉放在胸口, 深呼吸時手略施力, 更深度地按壓胸部, 以胸部感覺手的觸摸。覺察擁抱自己的手以及被抱住的胸部有什麼感覺, 並專注於呼吸。
(3)接著雙手慢慢輕拍胸部, 就像在安撫一個不安的孩子, 在輕拍的節奏中, 充分感受安慰自己與被安撫的感覺。也可以稍微改變輕拍的節奏或力道, 感受一下當節奏改變時, 身體的感覺與情緒的變化, 試著找出最適合自己的拍打節奏,也要特別注意呼吸。
(4)輕輕左右晃動身體, 就像媽媽在哄哭鬧的孩子一樣, 讓重心在左右坐骨間移動, 想像自己正用肚臍畫一條圓弧線般地搖動身體。在自然搖晃的節奏中安撫內心, 讓自己平靜下來, 同時感受被安撫的自己以及身體在擁抱中獲得平靜的感覺。找出最適合自己的晃動節奏, 同時觀察自己的呼吸。
(5)最後, 鬆開雙手, 放在膝蓋上, 將注意力放在腳底與坐骨上。觀察安撫自己的雙手與被擁抱的身體是否依然留有觸感。試著用圖畫或文字表達自己體驗到的觸摸與溫暖。
● 本文獲出版社授權,摘自《心理不舒服,身體就受苦:整理情緒亂流,從身體治癒內心傷痛的十二種智慧》。以上言論不代表本網立場,歡迎投書《雲論》讓優質好文被更多人看見,請寄editor88@ettoday.net,本網保有文字刪修權。