【健康小食堂】你吃對了嗎?「蔬菜」應該這樣吃

▲蔬菜具有豐富的營養價值,是人體所需營養素的重要來源,也是保證健康不可缺少的重要物質基礎。(圖/CFP)

●高資承/醫師

近幾年來,醫學界發現蔬菜有很好的養生保健和抗癌作用。於是「要想防癌健身,多吃蔬菜瓜果」的信條便風靡全世界,有的人便不加選擇地大吃特吃起蔬菜來,殊不知食用蔬菜還有諸多的學問。

自古「民以食為天」,蔬菜是我們每天必不可少的食品,在每天的膳食中自然離不了蔬菜,蔬菜具有豐富的營養價值,是人體所需營養素的重要來源,也是保證健康不可缺少的重要物質基礎。據分析,日常生活中一個成年人每天應攝入400至500克蔬菜才能滿足人體的需要,它是人類科學飲食與主食營養搭配的必備食物。本文就食用蔬菜的幾個方面作介紹,跟各位分享。

蔬菜的營養保健

清除汙垢

人體不能像機器那樣進行維修,但卻擁有大自然賜予的人體污垢的清潔劑,這就是蔬菜。可惜至今它並未得到充分的重視和利用。蔬菜是富含膳食纖維的食物。食物纖維恰似一把掃帚,清除人體的汙垢。最突出的有兩大功能:

一、讓腸道內的代謝廢物、毒物,如氨類、吲哚類等有毒物質和多環芳烴、黴菌毒素、亞硝胺等致癌物儘快排出體外,從而縮短在腸道內的滯留時間,減少腸黏膜對毒素的吸收,達到腸道暢通,快速清除廢物的保健目的。

二、可以清除血管汙垢,促進血流通暢。水溶性食物纖維可引起膽酸排泄量增加,加快了從膽固醇到膽酸的轉化,從而使膽固醇濃度降低(約5%至10%)。這樣有利於防止動脈粥樣硬化,促進膽固醇代謝,預防血管內壁脂質沉積,使血流通暢不堵塞。

▲在日常消費的80多種蔬菜中,含水蔬菜中,最值得推薦的是瓜類蔬菜。圖為絲瓜。(圖/記者陳崑福翻攝)

許多蔬菜能改善體質,常見有疏表發汗作用的蔬菜有大葱、莞荽(香菜)、辣椒、生薑、花椒等;具有潤腸通便作用的蔬菜有菠菜、茼蒿、莧菜、大白菜、馬鈴薯等;具有利尿作用的蔬菜有冬瓜、南瓜、菜瓜、黃瓜、瓠瓜、大白菜、芥菜、金針菜、芹菜、百合、洋葱等。經常食用新鮮蔬菜,可收到防病健身的功效。

解毒涼血

在日常消費的80多種蔬菜中,含水蔬菜中,最值得推薦的是瓜類蔬菜。其中含水量名列蔬菜榜首的是冬瓜,高達96.6%,絲瓜為95.8%,黃瓜為95.4%,佛手瓜、絲瓜為94.3%,南瓜為93.5%,苦瓜為93.4%。

其次,瓜類屬於抗汙染力強、汙染物較少的蔬菜。按照傳統醫學理論,瓜類屬冷涼性食物,能除暑溼,解煩渴,清心熱,利大小便。

蔬菜含有抗氧化劑主要是維生素E、維生素C、B胡蘿蔔素、類黃酮以及其他植物酚。此外,紅色、紫色蔬菜像紫甘藍、紫菜、紅蘿蔔,它們都含有花青素,具有較強的抗氧化功能。

蔬菜的生食與熟食

中國人習慣於將大多數蔬菜加熱後食用,而西方飲食中,大多蔬菜都是生食的。從營養和保健的角度出發,蔬菜以生食較好。美國「生食」專家安‧慧格爾博士強調指出,人應該回歸大自然,實行「生食」來吸收真正的營養,以保持健康的體魄。那麼,蔬菜生食或熟食對人體有哪些益處?要注意些什麼?怎麼進食蔬菜才是最佳方法呢?不妨看看下面的研究報告。

▲許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑,它可刺激人體正常細胞產生干擾素,進而產生一種抗病毒蛋白,而這種功能只有在生食的前提下才能實現。(圖/翻攝自pixabay)

蔬菜生食的益處

一、生食最大限度地保留了蔬菜中的維生素和微量元素:蔬菜中的胡蘿蔔素以及揮發油,都可激發抵抗力,提高免疫細胞的吞噬功能。

二、生食蔬菜能抗癌:許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑,它可刺激人體正常細胞產生干擾素,進而產生一種抗病毒蛋白,而這種功能只有在生食的前提下才能實現。抗病毒蛋白能抑制癌細胞的生長,又能有效地調節機體免疫力,活化巨噬細胞,從而起到防癌、抗癌的作用。例如,蘿蔔就含有干擾素誘發劑。

三、蔬菜生食使牙齒咀嚼得到了良好機會:生食蔬菜有助於口腔及牙齒的保健,若要消滅致病菌,應按「高溫短時」的原則進行,起鍋前再加鹽,減少菜汁的流失,烹調中加入少量醋或番茄塊,都可提高維生素C的保存率。

四、不論生食、熟食,都要注意講究衛生、儘快食用。現實生活中有不少人,特別是老年人喜歡趕在休市之前,買上了大堆便宜菜,存在家裡吃上3天,以至到最後使原來新鮮的蔬菜日趨枯萎,直到發黃。他們也知道這類菜不宜多食,但又捨不得扔掉。殊不知,經常食用這類菜不但不會從中吸收營養,相反還會危及健康。

原因在於因為蔬菜當中含有一種硝酸鹽物質,其本身雖無毒,但經一段時間儲存後,硝酸鹽極易被還原成亞硝鹽,亞硝酸鹽與人體內某些蛋白物質結合後,易導致正常細胞癌變,從而給健康帶來危害。因此,建議買菜時不要一買一大堆,以少量1、2天能吃完為好。這樣即可防止在儲存過程中產生致癌物質,也可最大限度地防止營養流失。另外,蔬菜清洗、切碎後,維生素中C分解的速度開始加快,所以生食蔬菜要嚴格掌握新鮮度,煮熟的不應久放。講究食用衛生,提倡蔬菜儘量生熟食結合而不絕對依賴其中一種,這才是吃菜的最佳選擇。

▲筆者建議買菜時不要一買一大堆,以少量1、2天能吃完為好。(圖/記者李毓康攝)

蔬菜蒸食更營養

蒸就是以水蒸氣加熱,使調好味的原料成熟或酥爛入味,其特點是營養素的供給。應當看到,蔬菜熟食,維生素C雖易被破壞,但蔬菜還有比較穩定的其它營養素(如鈣、鐵等)和大量膳食纖維,這些不會因加熱而損失。胡蘿蔔素、維生素B2等在一般烹調中損失率也較低;這些重要的營養素烹調後,仍然對人體健康發揮作用。

熟食蔬菜避免了汙染:蔬菜在種植過程中,由於水土、環境的汙染,不同程度地受到農藥的侵害,汙染在所難免。而蔬菜經過加熱烹調後食用,在衛生方面的優勢不言而喻,這對身體健康有利。

熟食、生食相互補充

一、日本營養學家研究認為,熟食往往會加重消化道胃腸的負擔,加速機體衰老進程。生食則機體可充分吸收蔬菜中的營養素,增強消化系統的機能,延緩衰老。

二、生食蔬菜對多種疾病有治療或輔助治療作用:咽喉腫痛者,可嚼食青橄欖或青蘿蔔等。蘿蔔、生菜、白菜等胡蘿蔔素含量低而維生素C含量較高的蔬菜,可優先選用。怎樣進行生食?專家們建議如下:

1.堅持每天飲用自製的新鮮蔬菜汁。

2.將新鮮蔬菜涼拌,可酌量加醋,少放鹽。

3.紅蘿蔔、包心菜、甜菜、花菜等,可切碎後再食用。

▲熟食蔬菜味道較好,同時烹調上能大大減少蔬菜體積,使人在1餐中很容易攝入300克左右的蔬菜。(圖/視覺中國)

蔬菜熟食的益處

一、熟食蔬菜有利胡蘿蔔素的吸收:深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿蔔素,以熟食為好。對於許多富含胡蘿蔔素的蔬菜來說,油炒或在肉湯中煮食,會顯著地提高胡蘿蔔素的吸收利用率。

二、熟食蔬菜味道好:烹調能大大減少蔬菜體積,使人在1餐中很容易攝入300克左右的蔬菜。如果生食,則因蔬菜的體積太大,口味差,一日攝入的蔬菜保持了菜餚的原形、原汁、原味,在很大程度上保存菜的各種營養素。比起炒、炸等烹飪方法,蒸出來的飯菜所含的油脂要少得多。在相同的條件下,蒸比煮會保留更多的水溶性維生素,是由於在蒸的過程中,原料與水蒸氣基本上處於一個密閉的環境中,原料是在飽和水蒸氣下成熟的,所以可溶性物質的損失也就比較少。

蒸菜需要注意以下幾點:

一、原料要新鮮:因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶解於水,調味品也不易滲透到原料中,故食材質地要嫩、多汁。蒸食選料多用雞、魚、鴨、豬肉、豆腐、南瓜、山藥、蓮藕、馬鈴薯、冬瓜等,牛蹄筋等乾硬的東西,不適合蒸。

二、勿用辛辣調味品:可以在蒸煮前使原料入味,浸漬加味的時間要長,且不能用辛辣味重的調味品,否則會抑制原料本身的鮮味。

三、旺火沸火速蒸:適用於質嫩的原料,如魚類、蔬菜類等,時間為15分鐘左右。對質地粗老,要求蒸得酥爛的原料,應採用旺火沸水長時間蒸,如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜餚、蛋類等應採用中火、小火慢慢蒸。

四、分層擺放:湯水少的菜放在上面,湯水多的菜放在下面,淡色菜放在上面,深色菜放在下面,不易熟的菜放在上面,易熟的菜放在下面

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