是否常覺得練臀練不到?反而腰、膝痠痛?

▲是否常覺得練臀練不到?反而腰、膝痠痛?(示意圖/CFP)

●陳欣逸/筋骨專科治療師

好多人為了自己的身體,開始去跑步、開始去健身房健身、或是自主運動,這是件好事!表示大家愈來愈重視身體的健康。只是,治療個案的過程中,他們都會告訴我運動的問題,也發現這些問題都有一個共同點。這邊我請大家回想一下自己在運動的過程中,是否會出現以下的狀況,像要練胸練背的動作,怎麼是前肩出現痠痛呢?或者是,在做練臀的機器時,出現膝蓋痛或是小腿酸痛又或是大腿外側酸痛呢?這個共同點就是想練的地方卻出現別處的痠痛。

那麼,為什麼會這樣呢?

想像一下,我們人體是電腦的話,硬體就是關節、肌肉等,軟體就是大腦下達指令又或是周邊的神經反射路徑。我們的動作模式,就像是電腦一樣。如果硬體出現問題、或軟體出現問題,就無法完成正常的反應。對於動作模式來說,該作用的肌肉群就會產生被抑制而無法工作,反而叫其他肌肉過分做事。就產生了想要練臀肌,結果是其他肌肉酸的答案。 那麼我們該怎麼去改變呢?有三個關鍵點。

1.關節良好的排列

2.肌肉張力的平衡

3.誘發動作的再教育

假設大家的硬體設備良好的情況下,就可以進行下面三個誘發動作的再教育。 建議大家依下列順序來做動作,由簡單到難,由未承重到承重,漸進式的做才能誘發出臀中肌的肌群,增加身體側向的穩定性。

1.蚌殼運動 側躺下,訓練腳在上方,頭有支撐(可用枕頭或是手),頸胸腰椎呈一直線(不要讓身體產生旋轉),兩膝屈膝約莫90度(使腳底板剛好在與臀下呈一線),記得兩腳踝要靠攏(不能分開),上手接觸臀後方。接著,吸氣預備,穩住核心(不要讓身體亂晃),吐氣時把上方的腿打開(最高與身體呈水平),此時手下的肌肉群會感覺用力。

▲蚌殼運動。(翻攝自「運動細節裡的魔鬼」)

2.修正式側棒式 側躺,訓練腳在下方,手肘在肩膀的下方呈一直線,下方膝關節彎曲,使腳踝在上方腳膝蓋下的位置,上方手放在臀上(或是接觸地板維持平衡),頸胸腰椎呈一直線(不要讓身體產生旋轉)。接著,吸氣預備,穩住核心(不要讓身體亂晃),吐氣時把下方的臀撐起。此時下方臀的肌肉群會感覺用力。

▲修正式側棒式。(翻攝自「運動細節裡的魔鬼」)

3.站姿下臀中誘發 站姿下斜面向牆,訓練腳是支撐腳,另一腳抬起(用膝外側面碰著牆),記住骨盆的高度要平(人保持直立,不要傾向任一邊)。吸氣預備,穩住核心(不要讓身體傾斜),吐氣時想像人往上長高。此時手接觸臀的肌肉群會感覺用力(微酸)。

▲站姿下臀中誘發。(翻攝自「運動細節裡的魔鬼」)

這些就是臀中的誘發動作的再教育,至於要做多少下呢?原則就是不能讓其他肌肉群用力,如果其他地方想要出力,就是要停下來的時候;又或是說連續三下覺得好痠好痠好痠喔,那也是要停下來休息的時候了。一般來說,大家做的劑量不超過10下喔,再跟大家複習一下,我們臀中的誘發動作。

1.蚌殼運動

2.修正式側棒式

3.站姿下臀中誘發

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