是否常覺得練臀練不到？反而腰、膝痠痛？

▲是否常覺得練臀練不到？反而腰、膝痠痛？（示意圖／CFP）

●陳欣逸／筋骨專科治療師

好多人為了自己的身體，開始去跑步、開始去健身房健身、或是自主運動，這是件好事！表示大家愈來愈重視身體的健康。只是，治療個案的過程中，他們都會告訴我運動的問題，也發現這些問題都有一個共同點。這邊我請大家回想一下自己在運動的過程中，是否會出現以下的狀況，像要練胸練背的動作，怎麼是前肩出現痠痛呢？或者是，在做練臀的機器時，出現膝蓋痛或是小腿酸痛又或是大腿外側酸痛呢？這個共同點就是想練的地方卻出現別處的痠痛。

那麼，為什麼會這樣呢？

想像一下，我們人體是電腦的話，硬體就是關節、肌肉等，軟體就是大腦下達指令又或是周邊的神經反射路徑。我們的動作模式，就像是電腦一樣。如果硬體出現問題、或軟體出現問題，就無法完成正常的反應。對於動作模式來說，該作用的肌肉群就會產生被抑制而無法工作，反而叫其他肌肉過分做事。就產生了想要練臀肌，結果是其他肌肉酸的答案。 那麼我們該怎麼去改變呢？有三個關鍵點。

1.關節良好的排列

2.肌肉張力的平衡

3.誘發動作的再教育

假設大家的硬體設備良好的情況下，就可以進行下面三個誘發動作的再教育。 建議大家依下列順序來做動作，由簡單到難，由未承重到承重，漸進式的做才能誘發出臀中肌的肌群，增加身體側向的穩定性。

1.蚌殼運動 側躺下，訓練腳在上方，頭有支撐（可用枕頭或是手），頸胸腰椎呈一直線（不要讓身體產生旋轉），兩膝屈膝約莫90度（使腳底板剛好在與臀下呈一線），記得兩腳踝要靠攏（不能分開），上手接觸臀後方。接著，吸氣預備，穩住核心（不要讓身體亂晃），吐氣時把上方的腿打開（最高與身體呈水平），此時手下的肌肉群會感覺用力。

▲蚌殼運動。（翻攝自「運動細節裡的魔鬼」）

2.修正式側棒式 側躺，訓練腳在下方，手肘在肩膀的下方呈一直線，下方膝關節彎曲，使腳踝在上方腳膝蓋下的位置，上方手放在臀上（或是接觸地板維持平衡），頸胸腰椎呈一直線（不要讓身體產生旋轉）。接著，吸氣預備，穩住核心（不要讓身體亂晃），吐氣時把下方的臀撐起。此時下方臀的肌肉群會感覺用力。

▲修正式側棒式。（翻攝自「運動細節裡的魔鬼」）

3.站姿下臀中誘發 站姿下斜面向牆，訓練腳是支撐腳，另一腳抬起（用膝外側面碰著牆），記住骨盆的高度要平（人保持直立，不要傾向任一邊）。吸氣預備，穩住核心（不要讓身體傾斜），吐氣時想像人往上長高。此時手接觸臀的肌肉群會感覺用力（微酸）。

▲站姿下臀中誘發。（翻攝自「運動細節裡的魔鬼」）

這些就是臀中的誘發動作的再教育，至於要做多少下呢？原則就是不能讓其他肌肉群用力，如果其他地方想要出力，就是要停下來的時候；又或是說連續三下覺得好痠好痠好痠喔，那也是要停下來休息的時候了。一般來說，大家做的劑量不超過10下喔，再跟大家複習一下，我們臀中的誘發動作。

1.蚌殼運動

2.修正式側棒式

3.站姿下臀中誘發

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●本文獲作者授權，轉載自方格子「運動細節裡的魔鬼」。《雲論》提供公民發聲平台，歡迎能人志士、各方好手投稿，請點此投稿。