▲當我們長期彎腰駝背後，大家都會有各種肩頸痛。（圖／記者李佳蓉攝）
●洪岳裕／物理治療師
每當姿勢不良導致肩頸腰背痠痛時，我們總說要「抬頭挺胸」、「立正站好」。屁！你做得到才怪！
倩雯是一名特助，每天工作就是跟著老闆跑行程，然後回到辦公室後還要整理成電子檔，協助老闆張羅大小事。
「我最近已經很注意姿勢啦～但怎麼還是那麼痠痛......」倩雯幾乎是哭著臉在說，
「睡覺平躺時邀也很痠，要側睡才會覺得舒服。」
倩雯的故事，每天都在上演。「坐立難安」可以說是最佳註腳。類似的故事也可以發生在設計師、工程師、業務員、老師、講師、醫師、作業員、行政助理等，只要是久站或久坐的工作，幾乎都會面臨這樣的困擾。
抬頭挺胸根本是個錯！
「抬頭挺胸根本就是錯的！」聽到這個大家總是一臉錯愕...「阿我們不是以前就都被教要抬頭挺胸嗎？」
當我們長期彎腰駝背後，大家都會有各種肩頸痛阿～膏肓痛阿～腰痛啊～這些不舒服都是在身體背面，所以引起大家更多的注意。但其實整個胸椎以及前胸肌肉的短縮才是更要被關注的。
當我們長期彎腰駝背了，前胸會縮著。那姿勢應該怎麼調呢？應該把前胸打開，然後脊椎往上延伸吧！這樣才是脊椎原來的排列阿！
但你都怎麼做呢？抬頭挺胸，把腰頂出去，胸部頂出去，但胸椎根本沒有打開。摸摸自己的腰，是不是非常用力緊繃？這反而是個反向的錯誤喔！
好朋友們～請你跟著上面說的自己做做看！你一定會知道我在說什麼，因為那是你平常就在做的事情。
三個方法調姿勢
調姿勢之前，請你做幾次深呼吸，感受自己呼吸的輕鬆程度（會不會悶？會不會緊？）。做完下面動作之後，再次感受看看。
1.先鬆開胸椎
a 側躺將雙腳屈膝，雙手合掌往前延伸，脊椎穩定正側躺如左圖。
b 將手慢慢打開，眼睛也跟著一起看過去。覺得有點緊緊地之後，做一下延伸如右圖。不需要停留，慢慢的回到左圖姿勢。
c 反覆約15-20次，感覺身體越來越放鬆之後就換邊。
▲打開胸椎的方法。（圖／翻攝自Cleveland Clinic）
正常來說，當手打開時是可以貼到地板的喔！但很多人貼不到，會整個下半身跟著轉，這樣效果就差了。慢慢練習，覺得緊的時候就延伸一下，會越來越好的！
2.再鬆開腰椎骨盆
a 四足跪姿，膝蓋在屁股正下方，手在肩膀正下方。將脊椎穩定成一直線。
b 骨盆前轉（感受腰往下凹）；然後再骨盆後轉（感受腰往上突）。反覆來回，慢慢去鬆開自己僵硬的腰椎骨盆。
▲鬆動骨盆腰椎。（圖／翻攝自My Rehab Connection）
3 坐在椅子上想著自己在量身高
a 找一張椅子，大約只坐1/3。雙腳與肩同寬踩穩，膝蓋大約90度，腳不要放出去，也不要勾進來。
b 想著自己慢慢的量身高，越長越高、越長越高。但腰部肌肉是放鬆的。
試試看，你做對了嗎？做完之後，再呼吸幾次看看，有沒有變輕鬆了呢？如果有，那就對了，請你天天練，然後融入工作與生活中。
記住！滴水能穿石，是時間的力量；體態的改變，我們生活做起。我是岳裕，我們下次見。
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●本文獲作者授權，轉載自方格子《物理治療師愛碎念》。《雲論》提供公民發聲平台，歡迎能人志士、各方好手投稿，請點此投稿。
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