怎麼坐?原來「抬頭挺胸」根本是錯的!

▲當我們長期彎腰駝背後,大家都會有各種肩頸痛。(圖/記者李佳蓉攝)

●洪岳裕/物理治療師

每當姿勢不良導致肩頸腰背痠痛時,我們總說要「抬頭挺胸」、「立正站好」。屁!你做得到才怪!

倩雯是一名特助,每天工作就是跟著老闆跑行程,然後回到辦公室後還要整理成電子檔,協助老闆張羅大小事。
「我最近已經很注意姿勢啦~但怎麼還是那麼痠痛......」倩雯幾乎是哭著臉在說,
「睡覺平躺時邀也很痠,要側睡才會覺得舒服。」

倩雯的故事,每天都在上演。「坐立難安」可以說是最佳註腳。類似的故事也可以發生在設計師、工程師、業務員、老師、講師、醫師、作業員、行政助理等,只要是久站或久坐的工作,幾乎都會面臨這樣的困擾。

抬頭挺胸根本是個錯!

「抬頭挺胸根本就是錯的!」聽到這個大家總是一臉錯愕...「阿我們不是以前就都被教要抬頭挺胸嗎?」

當我們長期彎腰駝背後,大家都會有各種肩頸痛阿~膏肓痛阿~腰痛啊~這些不舒服都是在身體背面,所以引起大家更多的注意。但其實整個胸椎以及前胸肌肉的短縮才是更要被關注的。

當我們長期彎腰駝背了,前胸會縮著。那姿勢應該怎麼調呢?應該把前胸打開,然後脊椎往上延伸吧!這樣才是脊椎原來的排列阿!

但你都怎麼做呢?抬頭挺胸,把腰頂出去,胸部頂出去,但胸椎根本沒有打開。摸摸自己的腰,是不是非常用力緊繃?這反而是個反向的錯誤喔!

好朋友們~請你跟著上面說的自己做做看!你一定會知道我在說什麼,因為那是你平常就在做的事情。

三個方法調姿勢

調姿勢之前,請你做幾次深呼吸,感受自己呼吸的輕鬆程度(會不會悶?會不會緊?)。做完下面動作之後,再次感受看看。

1.先鬆開胸椎

a 側躺將雙腳屈膝,雙手合掌往前延伸,脊椎穩定正側躺如左圖。
b 將手慢慢打開,眼睛也跟著一起看過去。覺得有點緊緊地之後,做一下延伸如右圖。不需要停留,慢慢的回到左圖姿勢。
c 反覆約15-20次,感覺身體越來越放鬆之後就換邊。

▲打開胸椎的方法。(圖/翻攝自Cleveland Clinic)

正常來說,當手打開時是可以貼到地板的喔!但很多人貼不到,會整個下半身跟著轉,這樣效果就差了。慢慢練習,覺得緊的時候就延伸一下,會越來越好的!

2.再鬆開腰椎骨盆

a 四足跪姿,膝蓋在屁股正下方,手在肩膀正下方。將脊椎穩定成一直線。
b 骨盆前轉(感受腰往下凹);然後再骨盆後轉(感受腰往上突)。反覆來回,慢慢去鬆開自己僵硬的腰椎骨盆。

▲鬆動骨盆腰椎。(圖/翻攝自My Rehab Connection)

3 坐在椅子上想著自己在量身高

a 找一張椅子,大約只坐1/3。雙腳與肩同寬踩穩,膝蓋大約90度,腳不要放出去,也不要勾進來。
b 想著自己慢慢的量身高,越長越高、越長越高。但腰部肌肉是放鬆的。

試試看,你做對了嗎?做完之後,再呼吸幾次看看,有沒有變輕鬆了呢?如果有,那就對了,請你天天練,然後融入工作與生活中。

記住!滴水能穿石,是時間的力量;體態的改變,我們生活做起。我是岳裕,我們下次見。

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●本文獲作者授權,轉載自方格子《物理治療師愛碎念》《雲論》提供公民發聲平台,歡迎能人志士、各方好手投稿,請點此投稿

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