學生焦慮不安發作　擺脫開學症候群的三種方法

我們想讓你知道…誇大負面事情的人，通常會感受更多焦慮。「過度誇大」的想法，很容易讓善逸把事情「嚴重化」。

▲諮商心理師林翠芬指出，當焦慮感來襲時，有些人會高估非預期情況的發生率，出現心悸、呼吸不順等生理的問題。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）

● 林萃芬／諮商心理師

又到了開學季，很多孩子們常有開學症候群的問題。當「內心害怕」超過「真實危險」，就會變得很焦慮。「焦慮」是我們渴望追求優越卻感到不足的反應。當「害怕」大過「問題」，就會導致適應不良。很多人會出現「沒有理由地害怕、焦慮」。跳出來，從別人的角度思考，就能帶領孩子們從焦慮性想法中脫困。

《週刊少年JUMP》曾經票選「鬼滅之刃」中的最有人氣的角色，結果有十三萬人投票，選出我妻善逸是「第一名的人氣王」。或許在動漫世界中，大家看到我妻善逸的行為會覺得他很可愛，但若在現實世界碰到跟他有相似性格特質的人，就可能會有不同的感覺。

充滿恐懼的「自我對話」

每次接到任務，我妻善逸就會焦急、慌亂，邊哭泣邊對自己說下面這些話：

「我非常柔弱。」
「我沒有足夠的力量。」
「我要死了嗎？」
「我馬上就會死掉。」
「我就是做不到。」
「我的膝蓋不聽使喚。」
「我就是最討厭自己的人。」

「自我對話」雖然不會影響事情的發生與否，但卻會影響事情發生時的因應之道。一般容易感到焦慮與壓力的人，常常會試圖遠離令自己焦慮的事物。也因此，每當離執行任務的地點越近，善逸就會陷入極度恐懼，進入歇斯底里的尖叫狀態中，他會一邊發抖，一邊哭泣，一邊亂跑，一邊跟周遭夥伴求救：

「你一定要幫我，救救我。」
「你們會保護我，對不對。」
「拜託，不要丟下我不管。」
「不要用那種眼神看我。」

▲解決過度焦慮，應先暫停災難化的思考方式，並且學習忍受生活的不確定感。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）

「焦慮性」及「災難化」的思考

我妻善逸之所以會有這些極度恐懼的自我語言，同時伴隨著恐慌的行為反應，根源是因為他具有下面這些「焦慮性」及「災難化」的思考。

一、活在未來

每件事情都做最壞的打算與預期。

二、誇張的想法

誇大負面事情的人，通常會感受更多焦慮。「過度誇大」的想法，很容易讓善逸把事情「嚴重化」。

三、「災難化」的思考

將不愉快的事情轉化成災難。無論任何事情，只要善逸覺得有點不安全，就彷彿世界末日即將來臨般，他會感到極端的焦慮不安。

四、無法忍受不確定感

對自己不能控制的事情感到不舒服。

何以我妻善逸會有這些「焦慮性」及「災難化」的思考？或許是善逸成長的過程中，曾經失去對自己的掌控，常常淹沒在強烈的焦慮、恐慌的情緒中，以至於當善逸感到驚恐的時候，他就會瞬間退化成一個沒有自信、不知所措的受傷小孩。而在極度恐慌的情況下，善逸還會出現心悸、冒汗、發抖、呼吸急促，快要死掉，快要發瘋的身心反應，讓他急著逃離自己害怕的事情。

如何有效降低「破壞性負向想法」的方法？

【自我練習一】暫停破壞性的想法

一個有效降低我妻善逸「破壞性負向想法」的方法是，先暫停破壞性的想法，就像讓電腦關機一樣，第一步先讓善逸「焦慮性」及「災難化」想法暫停，也可以讓情緒漸漸平緩下來。所以，如果善逸來做心理諮商，我會帶領他做心律呼吸法，協助他停止混亂的思緒。

【自我練習二】試著接納自己的焦慮與壓力

由於「焦慮性的想法」會占據善逸所有的注意力，連帶的，當善逸焦慮或感到壓力的時候，就會高估非預期情況的發生率。這個時候可以引導善逸：試著接納自己的焦慮與壓力。

• 培養耐心，面對生命中的大小任務。
• 避免評斷、評價自己。
• 學習忍受不確定感。
• 練習放棄完全掌控。

【自我練習三】跟自己的「想法」對話

假如自己也跟我妻善逸一樣有「過度誇大」和「災難化」的想法，常常為了一些還沒發生的事情而擔心受怕，不妨跟自己的「想法」對話：

• 這件事情曾經發生過？
• 如果沒有，何以自己會這麼擔心？
• 究竟自己在擔心些什麼呢？

帶領自己「尋找擔心證據」的過程中，會發現，那件令自己擔心害怕的事情根本不存在，只存在自己的「想像」的世界中。為了沒有發生的事情擔這麼多心，受這麼多苦，難過這麼久，是不是耗損太多心理能量呢？當自己又開始為「沒有發生的事情」擔心受怕時，就請自己拿出證據來，而且證據要「普遍到常常發生」的地步，才值得花力氣擔心。此外，我妻善逸也可以學習竈門炭治郎練習寫「行為日記」，探索焦慮的源頭是什麼，以及化解焦慮的方法。

諮商的過程中，我發現，跟我妻善逸一樣，容易陷入極度慌亂、焦慮、恐懼情緒的人其實很多，雖然反應在行為上沒有像善逸那麼誇張，但是生理上痛苦的程度是差不多的，都會出現心悸、冒汗、發抖、呼吸急促、窒息感覺、胸痛、噁心、腹部不適、頭暈、自我感消失、即將發瘋的恐懼、即將死亡的恐懼、感覺異常、寒顫、熱潮紅等等的狀況。倘若有上面這些狀況，可以請諮商心理師或精神科醫師一起協助，一方面找出焦慮恐慌的情緒根源，另一方面也可以借助藥物讓症狀緩解。