【登山小知識】抽筋的成因？怎麼預防？

▲你運動、登山時曾遇過抽筋狀況嗎？（資料照／記者于佳云攝）

●作者／Mona's Running Lab粉專。

運動員的惡夢：抽筋

抽筋對於運動員來說很惱人也很麻煩的事情。即使在菁英選手，抽筋也是常見的狀況。

為何『吃了香蕉』，『補充鹽還有水分』，還是會抽筋呢？？

先說結論：預防疲勞，也許就能預防運動相關抽筋！

肌肉抽筋基本上就是：不該收縮卻無法抑止地不停的收縮。

有效的訓練，規律定時伸展，避免過度疲勞等等，這些都可以預防抽筋，關鍵是：神經！

適當的訓練（讓身體有能力在同樣的強度之下，更慢達到『疲勞』），以及良好的競賽配速策略（別太快用完體能。大多數人的前半場都太快了！），睡得好吃得好，規律伸展肌肉（以免在肌肉疲勞、高爾基腱器官『當機』而無法抑制肌肉收縮時，肌肉過度收縮而造成抽筋）。

▲（圖／作者提供，請勿隨意翻拍，以免侵權。）

脫水跟電解質失衡無法完全解釋抽筋成因，也許神經／疲勞也佔了不少角色！

三大發生的時間點

競賽時，競賽後，還有晚上睡覺都有可能發生！

科學家也沒轍

講到抽筋這個主題，科學家/研究人員一樣愁眉不展。

抽筋有多重的及未知的成因，且目前大家不太知道最好的治療及預防方式。

近幾年的研究發現，傳統上以為補充水分跟電解質就可以預防抽筋的想法，也許隨著研究的進展，會慢慢開啟新的想法。

重點：脫水還有電解質失衡，從來就無法很完善地解釋抽筋成因。

各種原因造成的神經疲勞，也許是我們還知道得不夠多的部分！

夜間抽筋：肌肉疲勞及神經性疲勞導致

Nocturnal muscle cramps

●六成的成人有經歷過
●常發生在小腿
●可能與運動有關係，也可能與運動沒有關係
●這種抽筋也許跟疲勞還有神經功能異常有關
●電解質還有脫水，在這種抽筋中的沒有扮演重要角色

運動相關的抽筋成因：兩大理論

Exercise-associated muscle cramps （EAMC）

運動有關的抽筋，則是在運動中還有剛運動完都有可能發生。被定義為運動中/運動完後立即發生的疼痛的、痙攣的、不自主的骨骼肌收縮。

關於EAMC成因的理論之一：神經肌肉控制的改變

在疲勞的肌肉中，肌梭被活化，高爾基腱器官（Golgi tendon organ, GTO）被抑制，造成異常的alpha 運動神經元活性，以及減少抑制性回饋。

這種抽筋通常侷限在過度做功的肌肉。

危險因子包括：

●年紀
●不良的伸展習慣
●抽筋史
●運動強度過高
●運動時間過長
●有個現象可以很簡單地說明這個理論：抽筋最有效的治療是伸展肌肉，而伸展肌肉會增加高爾基腱器官的張力，而會抑制alpha運動神經元，讓肌肉不再過度做功。

正常情形下，肌肉受到拉扯，高爾基腱器官會抑制肌肉，使肌肉放鬆。圖片出處

關於EAMC成因的理論之二：缺乏電解質

這種抽筋也被稱作熱抽筋（heat cramps），發生在運動元大量流汗還有電解質失衡時。這種抽筋通常發生在大肌肉群，在肌肉中，為了代償大量的水分及電解質流失，組織間隙裡的液體移動到血管中。

一般認為這種液體的移動會造成神經肌肉接合處(neuromuscular junction)變成過度可被激發(hyperexcitable)，造成動作電位自發性放電還有啟動。

這種抽筋可以從局部的肌束顫動演變成全面性的肌肉痙攣。

治療方式是立即攝入含鹽量高的溶液。按摩還有冰敷也能讓被影響的肌肉鎮靜還有止痛

如何預防運動相關的抽筋（EAMC）？

●接受良好的訓練，減少肌肉疲勞的可能性（『強度』是相對的！讓身體『有能力』承受更高的強度，就能避免抽筋！）
●定期規律的伸展容易發生抽筋的肌肉群
●維持水分及電解質的平衡，以及適當碳水化合物的含量（碳水化合物的話題有機會再談）
●如果必要的話，下降運動的強度還有時間（以免因為抽筋而中止比賽）

資料來源：Physiology of Sport and Exercise 6th Edition

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●本文獲作者授權，轉載自「Mona, Chen 夢娜：運動/學習/探索人生」網站。以上言論不代表本網立場，論壇歡迎更多聲音與討論，來稿請寄editor88@ettoday.net