▲蔬菜具有豐富的營養價值，是人體所需營養素的重要來源，也是保證健康不可缺少的重要物質基礎。（圖／CFP）
●高資承／醫師
近幾年來，醫學界發現蔬菜有很好的養生保健和抗癌作用。於是「要想防癌健身，多吃蔬菜瓜果」的信條便風靡全世界，有的人便不加選擇地大吃特吃起蔬菜來，殊不知食用蔬菜還有諸多的學問。
自古「民以食為天」，蔬菜是我們每天必不可少的食品，在每天的膳食中自然離不了蔬菜，蔬菜具有豐富的營養價值，是人體所需營養素的重要來源，也是保證健康不可缺少的重要物質基礎。據分析，日常生活中一個成年人每天應攝入400至500克蔬菜才能滿足人體的需要，它是人類科學飲食與主食營養搭配的必備食物。本文就食用蔬菜的幾個方面作介紹，跟各位分享。
蔬菜的營養保健
清除汙垢
人體不能像機器那樣進行維修，但卻擁有大自然賜予的人體污垢的清潔劑，這就是蔬菜。可惜至今它並未得到充分的重視和利用。蔬菜是富含膳食纖維的食物。食物纖維恰似一把掃帚，清除人體的汙垢。最突出的有兩大功能：
一、讓腸道內的代謝廢物、毒物，如氨類、吲哚類等有毒物質和多環芳烴、黴菌毒素、亞硝胺等致癌物儘快排出體外，從而縮短在腸道內的滯留時間，減少腸黏膜對毒素的吸收，達到腸道暢通，快速清除廢物的保健目的。
二、可以清除血管汙垢，促進血流通暢。水溶性食物纖維可引起膽酸排泄量增加，加快了從膽固醇到膽酸的轉化，從而使膽固醇濃度降低（約5%至10%）。這樣有利於防止動脈粥樣硬化，促進膽固醇代謝，預防血管內壁脂質沉積，使血流通暢不堵塞。
▲在日常消費的80多種蔬菜中，含水蔬菜中，最值得推薦的是瓜類蔬菜。圖為絲瓜。（圖／記者陳崑福翻攝）
許多蔬菜能改善體質，常見有疏表發汗作用的蔬菜有大葱、莞荽（香菜）、辣椒、生薑、花椒等；具有潤腸通便作用的蔬菜有菠菜、茼蒿、莧菜、大白菜、馬鈴薯等；具有利尿作用的蔬菜有冬瓜、南瓜、菜瓜、黃瓜、瓠瓜、大白菜、芥菜、金針菜、芹菜、百合、洋葱等。經常食用新鮮蔬菜，可收到防病健身的功效。
解毒涼血
在日常消費的80多種蔬菜中，含水蔬菜中，最值得推薦的是瓜類蔬菜。其中含水量名列蔬菜榜首的是冬瓜，高達96.6%，絲瓜為95.8%，黃瓜為95.4%，佛手瓜、絲瓜為94.3%，南瓜為93.5%，苦瓜為93.4%。
其次，瓜類屬於抗汙染力強、汙染物較少的蔬菜。按照傳統醫學理論，瓜類屬冷涼性食物，能除暑溼，解煩渴，清心熱，利大小便。
蔬菜含有抗氧化劑主要是維生素E、維生素C、B胡蘿蔔素、類黃酮以及其他植物酚。此外，紅色、紫色蔬菜像紫甘藍、紫菜、紅蘿蔔，它們都含有花青素，具有較強的抗氧化功能。
蔬菜的生食與熟食
中國人習慣於將大多數蔬菜加熱後食用，而西方飲食中，大多蔬菜都是生食的。從營養和保健的角度出發，蔬菜以生食較好。美國「生食」專家安‧慧格爾博士強調指出，人應該回歸大自然，實行「生食」來吸收真正的營養，以保持健康的體魄。那麼，蔬菜生食或熟食對人體有哪些益處？要注意些什麼？怎麼進食蔬菜才是最佳方法呢？不妨看看下面的研究報告。
▲許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑，它可刺激人體正常細胞產生干擾素，進而產生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實現。（圖／翻攝自pixabay）
蔬菜生食的益處
一、生食最大限度地保留了蔬菜中的維生素和微量元素：蔬菜中的胡蘿蔔素以及揮發油，都可激發抵抗力，提高免疫細胞的吞噬功能。
二、生食蔬菜能抗癌：許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑，它可刺激人體正常細胞產生干擾素，進而產生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實現。抗病毒蛋白能抑制癌細胞的生長，又能有效地調節機體免疫力，活化巨噬細胞，從而起到防癌、抗癌的作用。例如，蘿蔔就含有干擾素誘發劑。
三、蔬菜生食使牙齒咀嚼得到了良好機會：生食蔬菜有助於口腔及牙齒的保健，若要消滅致病菌，應按「高溫短時」的原則進行，起鍋前再加鹽，減少菜汁的流失，烹調中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。
四、不論生食、熟食，都要注意講究衛生、儘快食用。現實生活中有不少人，特別是老年人喜歡趕在休市之前，買上了大堆便宜菜，存在家裡吃上3天，以至到最後使原來新鮮的蔬菜日趨枯萎，直到發黃。他們也知道這類菜不宜多食，但又捨不得扔掉。殊不知，經常食用這類菜不但不會從中吸收營養，相反還會危及健康。
原因在於因為蔬菜當中含有一種硝酸鹽物質，其本身雖無毒，但經一段時間儲存後，硝酸鹽極易被還原成亞硝鹽，亞硝酸鹽與人體內某些蛋白物質結合後，易導致正常細胞癌變，從而給健康帶來危害。因此，建議買菜時不要一買一大堆，以少量1、2天能吃完為好。這樣即可防止在儲存過程中產生致癌物質，也可最大限度地防止營養流失。另外，蔬菜清洗、切碎後，維生素中C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要嚴格掌握新鮮度，煮熟的不應久放。講究食用衛生，提倡蔬菜儘量生熟食結合而不絕對依賴其中一種，這才是吃菜的最佳選擇。
▲筆者建議買菜時不要一買一大堆，以少量1、2天能吃完為好。（圖／記者李毓康攝）
蔬菜蒸食更營養
蒸就是以水蒸氣加熱，使調好味的原料成熟或酥爛入味，其特點是營養素的供給。應當看到，蔬菜熟食，維生素C雖易被破壞，但蔬菜還有比較穩定的其它營養素（如鈣、鐵等）和大量膳食纖維，這些不會因加熱而損失。胡蘿蔔素、維生素B2等在一般烹調中損失率也較低；這些重要的營養素烹調後，仍然對人體健康發揮作用。
熟食蔬菜避免了汙染：蔬菜在種植過程中，由於水土、環境的汙染，不同程度地受到農藥的侵害，汙染在所難免。而蔬菜經過加熱烹調後食用，在衛生方面的優勢不言而喻，這對身體健康有利。
熟食、生食相互補充
一、日本營養學家研究認為，熟食往往會加重消化道胃腸的負擔，加速機體衰老進程。生食則機體可充分吸收蔬菜中的營養素，增強消化系統的機能，延緩衰老。
二、生食蔬菜對多種疾病有治療或輔助治療作用：咽喉腫痛者，可嚼食青橄欖或青蘿蔔等。蘿蔔、生菜、白菜等胡蘿蔔素含量低而維生素C含量較高的蔬菜，可優先選用。怎樣進行生食？專家們建議如下：
1.堅持每天飲用自製的新鮮蔬菜汁。
2.將新鮮蔬菜涼拌，可酌量加醋，少放鹽。
3.紅蘿蔔、包心菜、甜菜、花菜等，可切碎後再食用。
▲熟食蔬菜味道較好，同時烹調上能大大減少蔬菜體積，使人在1餐中很容易攝入300克左右的蔬菜。（圖／視覺中國）
蔬菜熟食的益處
一、熟食蔬菜有利胡蘿蔔素的吸收：深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿蔔素，以熟食為好。對於許多富含胡蘿蔔素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著地提高胡蘿蔔素的吸收利用率。
二、熟食蔬菜味道好：烹調能大大減少蔬菜體積，使人在1餐中很容易攝入300克左右的蔬菜。如果生食，則因蔬菜的體積太大，口味差，一日攝入的蔬菜保持了菜餚的原形、原汁、原味，在很大程度上保存菜的各種營養素。比起炒、炸等烹飪方法，蒸出來的飯菜所含的油脂要少得多。在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素，是由於在蒸的過程中，原料與水蒸氣基本上處於一個密閉的環境中，原料是在飽和水蒸氣下成熟的，所以可溶性物質的損失也就比較少。
蒸菜需要注意以下幾點：
一、原料要新鮮：因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶解於水，調味品也不易滲透到原料中，故食材質地要嫩、多汁。蒸食選料多用雞、魚、鴨、豬肉、豆腐、南瓜、山藥、蓮藕、馬鈴薯、冬瓜等，牛蹄筋等乾硬的東西，不適合蒸。
二、勿用辛辣調味品：可以在蒸煮前使原料入味，浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調味品，否則會抑制原料本身的鮮味。
三、旺火沸火速蒸：適用於質嫩的原料，如魚類、蔬菜類等，時間為15分鐘左右。對質地粗老，要求蒸得酥爛的原料，應採用旺火沸水長時間蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜餚、蛋類等應採用中火、小火慢慢蒸。
四、分層擺放：湯水少的菜放在上面，湯水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。
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●本文獲作者授權，轉載自方格子「健康從日常做起」。《雲論》提供公民發聲平台，歡迎能人志士、各方好手投稿，請點此投稿。
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