▲負面感覺是我們生活中的一部分。（圖／取自免費圖庫pexels）
● 福爾克．齊茲博士（Dr. Volker Kitz）、曼努埃．涂煦博士（Dr. Manuel Tusch）／德國最受信賴的兩位心理學家
今天對你來說至關重要，不幸鬧鐘卻失靈了：你起得太晚，偏偏又沒睡好。你先是在浴室裡撞到了大拇趾，接下來咖啡機又罷工。急急忙忙衝出家門之際，大衣上的一顆鈕扣應聲脫落──剛好和斷掉的鞋帶唱雙簧。走在人行道上，你對誤闖人行道的瘋狂單車騎士發出抱怨噓聲──你得深呼吸三次，才能恢復鎮定，再把泡在水窪中的公事包撈起來，一番折騰後，差點兒就來不及向即將進站的公車揮手。好不容易到了辦公室，電梯要來不來，急死人；當你終於到達十六樓的董事會議室時，腋下已然汗濕。諸如此類的「冒險」如同一條貫穿一整天生活的主軸。
這一天即將結束之時，約會對象放你鴿子，她搬上檯面的理由是：「嗯，我怕你會讓我受傷。」
當你累得像狗，只想把頭埋進枕頭之際，赫然發覺：一隻拳頭大小、黑毛的八足小動物──蜘蛛，已經在你的窩裡安營紮寨了。你覺得自己這一天過得怎樣？
自我實現預言 額外的負面思考讓自我陷入惡性循環
說實話：每個身體構造普通和半正常的凡夫俗子，此時早就放棄思考了。也許還有些餘力的，會給這樣的一天做總結：「該死的一天！」
那麼，這樣能解救並讓這該死的一天變好嗎？
認真看待自己的感受當然很重要，即便是不好的感受！
然而，我們經常因為額外的負面思考而陷入惡性循環中，也就是所謂的「自我實現預言」。一切只會變得越糟，每況愈下。
▲人們經常因為額外的負面思考而陷入惡性循環中。（示意圖／Tim Gouw，取自免費圖庫stocksnap）
但別擔心，我們不會對你傾吐宇宙的深奧廢話，也不會只平平淡淡地告訴你：「正向思考，一切都會好轉！」我們從一開始就會告訴你一個心理治療中實驗過，且具高效的技巧，你每天都能自行實際應用一下，完全不夾帶任何騙術，以及超脫的自我實現強迫症。
塞翁失馬 焉知非福
你如何看待以下的過程？
你將迎來重要的一天，幸運的是，鬧鐘壞了，所以你還能在舒服的床上多躺一會兒。當你在浴室裡撞到大拇趾，彎下身的那一瞬間，在洗衣籃裡發現──太神奇了！那張你以為早已不翼而飛的五十歐元鈔票。至於咖啡機罷工，反而是天賜的禮物呢，因為今天有重要的事，咖啡因只會在你的體內製造沒必要的焦慮，你寧願喝一杯溫和的菊花茶。拜斷掉的鞋帶之賜，你猛然想起來，自己有一張下星期到期、很受歡迎的網路皮革店的禮券呢。哇！大衣的鈕扣脫落絕非巧合，而是一段激昂感情的前奏（只不過今天的你還不知道，下星期二自己將在裁縫店邂逅此生的真愛）。「老天，我比自己原先想像的還要活力充沛！」你在公車站閃躲那位單車騎士時，很慶幸自己反應靈活，身手矯捷。醜不拉嘰的公事包壞了，是該換新公事包的時候了。忽然間，你有了如何使用那張網路禮券的點子。「公車跑了──那又怎麼樣呢？這樣我就能從容地準備開會事宜了！」爬辦公室裡的樓梯，你當它是晨間運動；至於動不動就出汗，表示你新陳代謝好……晚上的約會被取消之際，你感到輕鬆無比，如果一開始約會對象就取消見面，可以預知會有怒言（更何況你可以毫無牽掛地遇見裁縫店的真愛）。再說蜘蛛在中國可是吉祥物哩！而你也莫名的感激，沒想到度過多事的一天之後，居然還有一隻小生物與你作伴。
▲蜘蛛，在中華文化中，被視為是吉祥物。當我們在房內看到蜘蛛時，或許可以倒著思考，在度過多事的一天之後，還有一隻小生物與自己作伴，似乎也不錯。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
將問題倒著看 拋去舊框架產出新觀點
如何？
事實沒有改變，但觀點截然不同。你今天的第二個劇本是一個重新解釋過的劇本。在心理學上，我們稱之為「將問題倒著看去理解」技巧，或者是專業術語「重構」。這種「重構」最初源自家庭治療：我們提供事件不同的解釋，賦予事件不同的意義。「框架─隱喻」清楚指出，僅僅一個畫框就能決定我們是否欣賞一件藝術作品。一旦我們拋棄老舊的框架，嶄新的觀點就會跳出來：我們因而能更自如地應付日常生活中的突發狀況、大小事情，以及種種挑戰。
請你用以下句子重新解釋一種被視為負面的行為：從「我的伴侶控制我」變成「我的伴侶非常掛念我」。你是否用這種方式來解讀，攸關你們是否能有一段和諧的伴侶關係，或者將生命浪費在爭執上。第二種觀點絕不代表應該讓伴侶來決定你的人生──只是改變你本身的感知。以下聽起來很簡單：透過重構，每天都能在治療中創造奇蹟。
當事實再也無法改變，相關的想法只會阻撓自己前進時，重新解釋能幫助我們。這就是「我活著」與「我被迫活下去」之間的區別。
負面情緒是生活的一部分 重新詮釋改變負面感覺
我們有意識、目標明確地使用這種技巧。這絕對不是不假思索地粉飾太平。如同前述：一開始有意識地覺察，任由負面感覺浮上心頭並接受──負面感覺是我們和自己生活的一部分，然後重新解釋、改變負面感覺。這條金科玉律重要之處就是：在我們一天到晚為小事情緒激動之前，下功夫重新解釋自己的思維與作為，無疑更有益健康。假使我們因為某個影響深刻的經歷而稍微失控，那麼，暫時允許這些感覺湧上心頭，接著分析它們，可說十分重要；重新解釋，稍後才請它們登場。
重構也是神經語言程式學（NLP）中一個已經得到驗證的方法，其目的在於把我們行為中特定的思維與溝通模式，導引至愉悅且有建設性的軌道上。
你不妨試試以下方法：
首先，下次當你感到失望，心裡想著：「對此我無能為力」時，就補上一個詞對自己說：「對此我暫時無能為力。」短短兩個字──影響卻強大。
第二，每當你再也不了解這個世界、為了某事或某人生氣、領悟不了特定的事物時，不妨問問自己：「它想告訴我什麼？」「這有什麼好處？」「我在其中是否能找到機會並度過難關？」光是「自問」就能引發重新思考，讓這些效果卓著的句子來激勵你吧。
如果你還需要一個最後的論點來掙脫這堆廢話，請欣賞一下希臘哲學家艾比克泰德（Epiktet）的名言。他早在五十歲左右就悟出了：「引起我們不安的，不是事情本身，而是我們對這些事情的看法。」
▲ 福爾克．齊茲、曼努埃．涂煦著，楊夢茹譯，《暢銷百萬的德國心理課：寫給在工作、愛情和人際關係中掙扎的你》，先覺出版社。（圖／先覺出版社）
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● 本文獲出版社授權，摘自《暢銷百萬的德國心理課：寫給在工作、愛情和人際關係中掙扎的你》。以上言論不代表本網立場，歡迎投書《雲論》讓優質好文被更多人看見，請寄editor88@ettoday.net，本網保有文字刪修權。
我們想讓你知道…在我們一天到晚為小事情緒激動前，下功夫重新解釋自己的思維與作為。假使我們因為某個影響深刻的經歷而稍微失控，那麼，暫時允許這些感覺湧上心頭，接著分析它們。