▲一顆粽子下肚要多久才能消耗？營養師透過3張圖告訴你。（圖／常春月刊）
● 作者／高敏敏營養師
端午節到了！你最期待吃到什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽，還是破千卡的荷葉粽？或其他各式各樣的甜粽子？
營養師來奉上「粽子熱量圖鑑」。吃完一顆粽，要跑多久才能消耗熱量呢？
當然，粽子還是要吃！本文後面也傳授大家粽子安心吃的5個秘訣喔！
鹹粽區
▲鹹粽熱量圖鑑。（圖／「高敏敏 營養師」臉書專頁，下同）
●廣州荷葉粽（650g）約1066大卡：慢跑130分鐘才能消耗。份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食！而且鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400毫克的一半，尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。
●北部粽（210g）518大卡：慢跑63分鐘才能消耗北部粽。事先把糯米用油炒過，香氣十足，但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等，更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡！
●素粽（210g）480大卡：慢跑59分鐘才能消耗。素粽中，多以大豆、蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料！分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。
●南部粽（210g）477大卡：慢跑58分鐘才能消耗。雖說南部粽以水煮，熱量較低，但含有滷肉、花生等高熱量、高油脂食材。若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。
●燕麥全穀粽（210g）415大卡：慢跑51分鐘才能消耗。因含豐富的膳食纖維、維他命B群，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。
●客家粿粽（80公克）172大卡：慢跑21分鐘才能消耗。因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。
甜粽區
▲甜粽熱量圖鑑。
●豆沙粽（120g）396大卡：慢跑48分鐘才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖，即7顆方糖量。
●水晶粽（145g）175大卡：慢跑21分鐘才能消耗。受各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺，因餡料不同，熱量也在150～250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖，即5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。
●奶茶冰粽（55g）145大卡：慢跑18分鐘才能消耗。現在的口味很多元，但是甜口味的一樣要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性，學會看成份表很重要！
●鹼粽（100g）136大卡：慢跑17分鐘才能消耗。小小一顆，是很多人的最愛！雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！
●水果冰晶粽（55g）115大卡：慢跑14分鐘才能消耗。感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，也要注意不要一顆接著一顆吃。
熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25～50公克，一顆豆沙粽已超過一半！
到底吃粽要如何不怕重？
▲【端午「放粽吃」】5秘訣。
營養師直接傳授【端午「放粽吃」】5秘訣！
1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量、熱量不爆表。
2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡。
3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化。
4.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高！
5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量和糖量。
最後預祝大家：端午佳節快樂！
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我們想讓你知道…端午來到，粽子熱量雖高，但當然還是要吃，只要掌握一天一顆，替換正餐澱粉、搭配蔬菜一起吃，增加纖維量、飯後吃富含酵素水果、甜粽要克制、沾醬另倒小碟子5秘訣，即能放粽吃！