▲當這個社會太強調「正向思考」時，反而讓許多人不敢表達內心的痛苦與掙扎。（圖／pakutaso）
●留佩萱／美國國家認證諮商師，美國賓州州立大學諮商教育博士。
今年三十五歲的傑克，長期以來自尊心低落、覺得自己很沒有價值。「我每天都在想，我怎麼這麼糟糕、這麼沒用，什麼事情都做不好...」傑克繼續說：「但我知道我不應該有這些想法，我應該想正面的事情就好！」
每次出現負面情緒或想法時，傑克腦中就會出現另一個更大的聲音譴責他：「你不應該這樣想！為什麼你不能努力一點讓這些想法消失？」這個聲音很大一部分來自他的媽媽，十幾年前傑克被診斷出有憂鬱症，一直以來，傑克的媽媽不斷勸導他：「你就是一直往負面想才會得憂鬱症啊，你要多往好處想、多想一些正面的事情才對。」雖然知道媽媽是關心他，但這些話語更讓傑克覺得會得憂鬱症是「我有問題」、「因為我不夠努力，是我的錯！」。
傑克的例子並不是少數，現在這個社會越來越強調正向思考，在網路上或是社群網站上，你都可以看到許多文章或是貼文告訴你「要正向思考」，好像只要你想正面事情，那些負面想法就會消失了。
當然，能夠保持正向很重要，但是當這個社會太強調「正向思考」時，反而讓許多人不敢表達內心的痛苦與掙扎──就像傑克一樣，認為有負面情緒或想法很羞愧、很自責，這樣的正向思考就可能成為「毒性正能量」（Toxic Positivity）。
傑克每天都花許多時間沉浸在腦中冒出的負面想法、以及掉進「我不應該這樣想！」的自我譴責漩渦中。我猜想，有許多人就像傑克一樣，對於內心冒出的負面想法充滿挫折和自責、想努力把那些負面想法轉成正向思考。於是，很多人開始詢問──我要怎麼把那些負面思考轉換成正向思考？
但或許，你可以不用試著去改變想法，而是練習去改變「你」和「想法」之間的關係。而第一步，你可以練習去「覺察」。
覺察內心冒出來的想法
一位女性在結束二十年的婚姻和一場煎熬的離婚官司後，終於準備好再度展開新戀情，她在網路上認識一位看起來很不錯的對象，兩個人約在一間酒吧見面，她對於第一次約會非常期待，但就在見面十分鐘後，對方告訴她：「我覺得我們並不適合」，然後就離開了。這位女性非常難過，於是她打給一位朋友訴苦，電話中朋友說：「不然呢？妳的身材這麼差、又一點都不有趣，妳覺得怎麼會有人喜歡像妳這麼糟糕的人？」
這是美國心理治療師居伊‧溫克博士（Guy Winch）在一場演講中提到的個案例子，當我聽到這裡時，心裡覺得非常驚訝：這位朋友怎麼這麼糟糕、說出這麼殘忍的話？溫克博士繼續在演講中說：其實，這些話不是朋友說的，而是這位女性對自己說的。
如果你願意去覺察自己內心的聲音──每當遇到挫折、失敗、或是被拒絕時，你內心都會冒出哪些聲音和想法？
很多時候，我們內心冒出的想法就像這位女性一樣，不斷告訴自己：「我不夠好」。會冒出這麼多負面想法也是有原因的，研究顯示，我們的大腦是「負面取向」，也就是說，大腦會花許多精力在負面的事情上，因為對於大腦來說最重要的事情是求生存，所以大腦要幫助你準備好面對各種可能的糟糕後果。
這就是為什麼大腦常常會在資訊不足時會先跳到負面結論，譬如，當你的好朋友或伴侶沒有回覆訊息，你可能內心冒出的第一個聲音是：「我不夠重要！」出現這些負面想法很正常，我相信每個人都有。過去這半年多來，我自己在經歷美國大學教職求職，求職是一個充滿未知、等待與不斷被拒絕的過程，我也觀察到我內心常常會冒出各種負面想法──在尚未收到面試通知前，我的大腦說：「你看吧，你不夠好，所以沒有人要給你面試，你找不到工作！」每一次面試結束後，我的大腦就會開始重複撥放面試過程中可以做更好的地方，然後告訴我：「你做得不夠好，他們不會錄取你！」就連拿到工作錄取通知後，我的大腦還不放棄、繼續說服我：「他們之後會跟你說他們做錯決定了，他們其實是要錄取另一位候選人！」
當然，現在回想起這些腦中負面聲音會覺得蠻好笑的，但對於當時正在經歷未知、迷惘、與常常收到拒絕的我，有時候也會相信這些聲音說的內容就是真的，而我要做的是不斷提醒自己──這些想法，就只是「想法」。
▼當我們擁有覺察力時，就能讓「自己」和「想法」間多出一點距離，讓你可以去「觀察」你的想法。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
你的所有想法，就只是「想法」
心理治療中很著名的「認知行為療法」（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）提倡：如果你改變想法，就可以改變情緒和行為。當然，CBT對一些人很適用、卻也讓一些人覺得很挫折。譬如，我常常聽到個案說：「我知道這些是非理性想法、我也很努力改變想法、但這些負面想法還是不斷出現！」於是，除了面對負面想法外，這些個案還對於「自己怎麼會這樣想」感到很氣餒、很生氣。
但是，我們不一定要去「改變」想法、或是強迫自己正向思考。每一次腦中冒出負面想法時，你可以試著練習去「覺察」（Mindfulness）──覺察到「我現在有這樣的想法」。
「覺察」（Mindfulness）是指抱著好奇和不評價的態度，去觀察「這個當下」發生了什麼事情，一天當中我們其實有很多時間是處在「自動駕駛」模式中，並沒有真正去意識到自己現在在幹嘛。當沒有覺察力時，這些負面想法就和你攪和在一起，你忘記這些聲音就「只是個想法」，你相信這些聲音說的都是真的、是事實。
而當我們擁有覺察力時，就能讓「自己」和「想法」間多出一點距離，讓你可以去「觀察」你的想法。下次當你腦中冒出負面聲音時，你可以練習去覺察自己正在有這個想法，然後跟自己說──我觀察到我現在有個_______的想法，像是：我現在有個「我不夠好」的想法、我現在有一個「我今天報告的很差，大家一定覺得我很笨」的想法、我現在有一個「沒有人喜歡我」的想法…，然後提醒自己：這些就是想法！
研究顯示，每個人每天平均會有六萬到八萬個想法，而每一個想法，就只是「想法」，不是事實。你不需要趕走想法或是強迫自己把負面想法轉成正向思考，你可以做的，是練習去改變你和「想法」之間如何相處──去覺察、然後讓你們之間有一點距離，知道「這就只是個想法」，讓想法出現、然後讓它離開。
當然，對於許多童年時期遭遇創傷、疏忽與虐待的人，這些腦內的負面聲音可能會非常強烈，因為很多時候這些聲音來自你小時候如何理解與內化周遭人對待你的方式，你可能會覺得很難讓自己和想法之間保持一點距離和空間，我都會鼓勵大家必要時尋求專業心理治療師協助，幫助你處理過去創傷議題。
而現在你可以從練習覺察開始。不管是情緒或是想法，就是「情緒」和「想法」，這些情緒和想法每天都會來來去去，你不需要對抗它、趕走它、或是改變它，你可以試著去覺察、給予空間讓這些情緒和想法冒出來，然後，讓它離開。
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●本文獲作者授權，轉載自留佩萱「ABOUT COUNSELING」部落格。以上言論不代表本網立場，《雲論》提供公民發聲平台，歡迎能人志士、各方好手投稿，請點此投稿。
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