懶人瘦身大法！「零位訓練呼吸法」教你七天改善走樣萎縮的身材

●石村友見／「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。

零位訓練呼吸法

有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象

同時進行①的「普通呼吸」與②的「肋骨呼吸」，就是所謂的「零位呼吸法」。
可讓全身鬆弛，使各部位回歸零位。

將手靠在肋骨與背部，從鼻子花3秒時間吸氣，同時使腹部鼓起，肋骨打開。此時除了身體前側鼓起之外，側邊、後側全部都要像氣球一樣鼓起來。接下來再從嘴巴「哈∼」地一聲，花7秒鐘吐氣，使腹部凹陷，讓肋骨逐步閉闔。

重覆 3 次
呼吸時要放鬆身體，從容不迫地進行。吐氣時要發出「哈～」的聲音，若是將嘴巴噘起來「呼～」地發聲吐氣的話，頸部及肩膀會使力。

零位訓練 STEP 1

鬆弛

▲《修身顯瘦的零位訓練》。（圖／采實文化提供，以下皆同）

運用「零位訓練呼吸法」進行的五種運動，全部都是躺著就能一直做下去。大家不妨試著一邊冥想「請身體好好鬆弛下來」，同時從頭到腳徹底放鬆看看。

01 雙臂上下活動
有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象

1. 手臂往上抬高

維持3秒

先花3秒時間從鼻子用「零位呼吸法」（參閱90頁）
吸氣，同時將雙臂往上抬高至下圖照片的位置。

＊手臂會發麻的人請不要勉強繼續做下去。

2. 手臂轉動一圈
做 3 組

最好將手肘貼地。

維持7秒

接下來用「零位呼吸法」，花7秒時間從嘴巴「哈∼」地發聲吐氣，同時將手臂大幅度往下轉動。此時要有意識地打開胸部。

02 打開胸部
有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
做 3 組

1. 打開胸部
維持3秒

將浴巾捲如同照片這樣，橫向放在背部（胸部正後方）下方，並將雙手於頭部下方交握，接著將雙膝立起。先花3秒時間從鼻子用「零位呼吸法」（參閱90頁）吸氣，同時將胸部打開。

2. 雙臂伸直
維持7秒

接下來花7秒時間從嘴巴用「零位呼吸法」吐氣，同時將雙臂如同照片一般用力伸直，將背部伸展開來。

03 讓「頸部、背部、腰部」瞬間伸展的零位訓練
萎縮的頸部、背部、腰部能瞬間回歸零位，使身高抽高

1.維持5秒鐘

站在牆壁前方雙腳打開比肩寬稍微小一些，雙手放在臉部前方。接著以這種姿勢將臀部頂出去，伸展背部及腰部。
切記做動作時臉部須一直朝向正前方。

2.維持5秒鐘

接下來用力往上伸展，同時將雙腳腳跟抬高，臀部用力緊縮，臉部朝天花板抬高，有意識地將背部、腰部、大腿後側伸展開來。

＊會痛的人絕對不要勉強繼續訓練。

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●本文摘錄轉載自《修身顯瘦的零位訓練》采實出版。以上言論不代表本網立場，論壇歡迎更多聲音與討論，來稿請寄editor88@ettoday.net