吃粽又怕肥　營養師傳授「放粽吃」5秘訣！

▲ 粽子熱量圖鑑。（圖／翻攝自Facebook／高敏敏營養師）

● 作者／高敏敏營養師

今天就是端午節了！你最喜歡吃什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽，還是破千卡的荷葉粽或各式各樣的甜粽子呢？

那麼，吃完一顆粽，要跑多久才能消耗熱量呢？這邊傳授大家粽子安心吃的5個秘訣！

★ 廣州荷葉粽（650g）：約1066大卡

慢跑130分鐘才能消耗。

份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食！

尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半。糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量！

★ 北部粽（210g）：518大卡

▲ 製作北部粽時，會事先把糯米用油炒過，香氣十足。（圖／業者提供）

慢跑63分鐘才能消耗。

北部粽事先把糯米用油炒過，香氣十足，但熱量也偏高。

尤其特別注意：內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡！

★ 素粽（210g）：480大卡

慢跑59分鐘才能消耗。

素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點

★ 南部粽（210g）： 477大卡

▲ 南部粽是以水煮製成的，熱量較北部粽低。（圖／台南市政府觀光旅遊局提供）

慢跑58分鐘才能消耗。

雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，熱量仍不低！

若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高！

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★ 燕麥全穀粽（210g）：415大卡

慢跑51分鐘才能消耗。

因含豐富的膳食纖維、維他命B群，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩。

但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。

★ 豆沙粽（120g）：396大卡

慢跑48分鐘才能消耗。

常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖，等同7顆方糖量。

★ 水晶粽（145g）：175大卡

慢跑21分鐘才能消耗。

各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150～250大卡不等。

但甜的內餡約含有25g精緻糖，等同5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。

▲ 吃甜味粽時，要注意糖量。（圖／業者提供）

★ 客家粿粽（80公克）：172大卡

慢跑21分鐘才能消耗。

因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。

★ 奶茶冰粽（55g）：145大卡

慢跑18分鐘才能消耗。

現在的口味很多元，但是甜口味的一樣要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性。學會看成份表很重要！

★ 鹼粽（100g）：136大卡

慢跑17分鐘才能消耗。

小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！

★ 水果冰晶粽（55g）：115大卡

慢跑14分鐘才能消耗。

感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過 才會香甜好吃，所以要注意不要一顆接著一顆吃。

「放粽吃」5秘訣

熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若能控制在5％以下更佳！

以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25～50公克，一顆豆沙粽已超過一半！

到底吃粽要如何不怕重？

營養師直接傳授端午「放粽吃」5秘訣：

▲ 高敏敏營養師建議，吃粽子時，建議將沾醬另外倒在小碟子上，如此能夠控制鈉量及糖量。（圖／常春月刊）

1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表

2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡

3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜，助消化

4.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高

5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量

最後祝福大家： 端午佳節安康！

● 本文獲授權，轉載自「高敏敏 營養師」臉書專頁。以上言論不代表本網立場。歡迎投書《雲論》讓優質好文被更多人看見，請寄editor88@ettoday.net或點此投稿，本網保有文字刪修權。