冬至吃湯圓 掌握主食代換原則

我們想讓你知道…建議吃湯圓時,可以把握主食代換原則。也就是說:吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓,就應該少吃半碗飯!或直接以湯圓代替當餐主食,避免澱粉量、熱量攝取過多。

▲湯圓是冬至的應景飲食。(圖/品牌提供)

● 作者/高敏敏營養師

冬至就是吃湯圓的日子,你最愛哪種口味的湯圓?

營養師網羅了市售20款熱門湯圓的營養標示,並幫大家算出每顆熱量。

先說!不要看小湯圓好像熱量很可愛,一盒200g,大約有50顆,吃完也有600多大卡!

但其實吃湯圓有訣竅,來看看營養師推薦減少熱量的健康吃法。

▲只要懂份量,就能安心吃不爆卡!。(圖/翻攝自FB/高敏敏營養師)

包餡甜湯圓

因內餡已含有高糖分,建議直接滾水煮熟吃,不要再額外添加糖或配料!

因為4顆就等同一碗白飯的熱量了!

包餡鹹湯圓

內餡含絞肉、油脂已經過調味,湯頭的配料就不要再用熱油爆香,改無油蔬菜湯底,如:昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮,或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用,做一餐吃。

減少油脂攝取,也能增加飽足感!

無餡紅白小湯圓

不要看一顆只有6大卡,因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃。

一盒約200g,約有50顆,整盒吃完也有600多大卡!

至於小湯圓配甜湯、鹹湯都百搭,但建議湯底避開濃糖水,如:紅豆湯(每碗約為158大卡)或花生湯(每碗約211大卡)加上20粒小湯圓再加半碗飯熱量!

可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味,保留食物原本風味、減少甜湯熱量。

鹹口味的也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用,營養均衡又美味!

掌握主食代換原則

建議吃湯圓時,可以把握主食代換原則。

也就是說:吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓,就應該少吃半碗飯!

或是直接以湯圓代替當餐主食,才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

像我最愛芝麻甜湯圓,但一次只吃1~2顆+天然的桂圓紅棗湯底。

先收藏熱量圖鑑再去採買吧!

你一次都吃幾顆呢?

奉上「湯圓熱量圖鑑」

你知道吃一顆包餡湯圓,要快走10~20分鐘才能消耗掉嗎?

● 大湯圓系列(每一顆20g)

☆桂冠芝麻湯圓 77.8kcal
☆桂冠紫糯芝麻湯圓 76.4kcal
☆義美奶茶湯圓 74kcal
☆義美花生湯圓 74kcal
☆桂冠花生湯圓 73.2kcal
☆義美芝麻湯圓 72.5kcal
☆義美草莓煉乳湯圓 72.5kcal
☆義美黑糖奶茶湯圓 69.5kcal
☆義美雞蛋布丁湯圓 65.5kcal
☆義美抹茶湯圓 65kcal
☆桂冠芝麻包餡小湯圓 64.4kcal
☆義美紅豆湯圓 64kcal
☆桂冠牛奶糖湯圓 64kcal
☆桂冠抹茶湯圓 62kcal
☆桂冠鮮肉湯圓 60.4kcal
☆桂冠流沙湯圓 58.8kcal
☆桂冠紅豆湯圓 57.6kcal

● 小湯圓系列(每一小顆)

☆桂冠芝麻小湯圓(4g) 12.9cal
☆桂冠森永牛奶糖小湯圓(4g) 12.8kcal
☆桂冠花生小湯圓(4g) 12.4kcal
☆桂冠抹茶小湯圓(4g) 12kcal
☆桂冠小湯圓(3g) 6.5kcal

如果將湯圓熱量跟白飯做比較,大約是:

一碗飯(280大卡)
=4顆甜湯圓
=5顆鹹湯圓
=40顆無陷小湯圓
=2顆大湯圓+半碗甜湯

湯圓的Q彈口感搭配豐富內餡,真的會讓人有一顆接著一顆吃的衝動!

▲湯圓的Q彈口感搭配豐富內餡,容易讓人有一顆接著一顆吃,建議正在減肥的人淺嚐即止。(圖/pexels)

但還是必須提醒大家,這4種人要小心吃:

✔正在減肥者:易一顆接一顆,導致熱量爆卡、脂肪囤積,建議淺嚐即止

✔控血糖者:湯圓皮及甜內餡,易讓血糖飆高,請注意份量

✔腸胃易脹氣者:湯圓是糯米、支鏈澱粉多、易脹氣,請細嚼慢嚥

✔咀嚼及吞嚥困難者:尤其小孩、老人,要慎防噎到

也有人會問水晶湯圓是不是比較健康呢?

其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉(馬鈴薯澱粉、樹薯粉等),屬於低氮澱粉,與傳統糯米相比,更好消化、比較不容易脹氣。

但畢竟還是澱粉,想吃得健康無負擔,最好還是運用「澱粉互相替換」的原則。

希望冬天大家都能吃圓圓人不圓!

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高敏敏營養師專欄

高敏敏營養師專欄 高敏敏營養師

專長為健康減重及抗老美肌營養。具有中華民國高考營養師證書、妝品原料管理師、肥胖醫療學會證照、糖尿病共同照護網證照、美國營養學會會員。

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